ВЛАДИСЛАВ ОГАРКОВ: «ВОРКАУТ — ЦЕ ШЛЯХ ДО ДОСКОНАЛОСТІ»
06.05.2013 16:19
ВЛАДИСЛАВ Огарков: «ВОРКАУТ - ЦЕ ШЛЯХ ДО ДОСКОНАЛОСТІ»
Один з учасників воркаут-команди ANBU - Про свій досвід дворового фітнесу, труднощах перших тренувань і техніці базових вправ.
Огарков ВЛАДИСЛАВ
НАРОДИВСЯ в Королеві 19 березня 1993.
ЩЕ ПАРУ РОКІВ ТОМУ Владислав був незадоволений своєю фізичною формою, його рішуче не влаштовував зайву вагу. Одного разу він твердо вирішив, що ситуацію слід докорінно змінити.
ЗАРАЗ він, як і його брат Микола, є одним з 6 членів воркаут-команди ANBU Team, яка займається просуванням воркаута. Хлопці беруть участь у відкритті безкоштовних спортивних майданчиків, виступаючи по всій Росії і в ближньому зарубіжжі.
На шлях атлета я встав навесні 2010 року. Починав свої тренування на стадіоні «Торпедо» в сусідньому місті. Намагався приходити щодня, але вдавалося це не завжди - багато часу забирає навчання. Тоді я міг підтягтися на турніку всього рази три, а віджатися на брусах тільки десять разів.
Спочатку мені дуже заважав зайву вагу. Через нього я не міг нормально підтягуватися: сил не вистачало, і я швидко втомлювався. Доводилося боротися не тільки з втомою, а й із справжнісіньким відчаєм. Це і було найскладнішим, що довелося подолати. Після 3 місяців виснажливих тренувань я відзначив зниження ваги і поліпшення загальної фізичної підготовки. Внаслідок цього зросла кількість підтягувань і віджимань, які я міг виконати, підвищився рівень витривалості, я зміг займатися довше і інтенсивніше.
Тепер, через 2 роки, я склав для себе програму тренувань. Спочатку - розминка, потім - основна частина. Вона, у свою чергу, ділиться на відпрацювання базових вправ і вивчення нових елементів. У заключній частині тренування - розтяжка м'язів і зв'язок. Цю програму я виконую 3-4 рази на тиждень.
Починаєш тренуватися - починай з бази. Це найбільш ефективний спосіб нарощування мускулатури і зміцнення зв'язок і сухожиль. Розкажу, з чого ця база складається.
Підтягування. Виконуй їх широким хватом зверху, максимально зводячи лопатки і намагаючись торкнутися поперечини грудьми. У середньому у тебе повинно виходити не менше 10-12 повторень у перші два підходи з наступним зниженням кількості повторів у підході. Таким чином ти тренуєш спину і біцепси.
Віджимання. Широка або вузька постановка рук при віджиманнях від підлоги залежить від того, які групи м'язів ти збираєшся тренувати. Найбільш ефективними, на мій погляд, є жими з широкою розводкою рук на рівні грудей. Віджиматися при цьому необхідно повільно, 4 секунди вгору, 4 секунди вниз. Віджимання з вузькою постановкою рук тренують верхню і центральну частину грудей. Віджимання на брусах ефективні для тренування трицепса. Виконувати їх можна як на широких, так і на вузьких брусах. Я роблю по 50 віджимань від підлоги і 30 віджимань від брусів по 3 підходи.
Тренування преса. Одне з найпростіших вправ (3 підходи по 15-20 разів): вхопившись за перекладину і піднімай ноги, при цьому можна злегка зігнути їх у колінах. Далі - скручування (3 підходи по 20-25 разів). Вправа виконується лежачи на підлозі: коліна зігнуті на 90 градусів, стопи впираються в підлогу, руки за головою, лікті спрямовані вперед. На видиху відривай плечі від підлоги сантиметрів на 10, напружуючи якомога сильніше м'язи черевного преса. При цьому поперек повинна бути притиснута до підлоги. На піку вправи сильно напружуючи м'язи преса і затримайся на секунду в цьому положенні, сконцентруйся на повільному, контрольованому русі - не роби ривків. На вдиху поволі повернися у вихідне положення. І ще одна вправа - планка (3 походу). Упор лежачи на ліктях. У такому положенні необхідно протриматися якомога довше.
Не забувай про правильний розподіл навантаження! Виконувати ці вправи потрібно за підходами, три рази на тиждень. Між тренуваннями повинен пройти хоча б один день відпочинку. Понеділок, середа і п'ятниця - це ідеальний режим.
Тим, хто вже набрав м'язову масу і хоче позбутися зайвого жиру, рекомендую кросові пробіжки, стометрівки і кардіотреніровки. У тренувальний день потрібно хоча б тричі з усією можливою швидкістю пробігти дистанцію в 100 метрів, це допоможе нормалізувати обмін речовин. Пробіжки слід робити перед силовими вправами, а кардіовправи - після.
Спортивних добавок не вживаю, бо не бачу в них необхідності. Вони допомагають організму відновитися після виснажливих тренувань, я ж намагаюся, щоб навантаження були помірними. Головним для мене є дотримання режиму праці та відпочинку. Тобто, чим інтенсивніше стають тренування, тим більше потрібно відводити часу на відпочинок для відновлення. Певною системи харчування я не дотримуюся, але намагаюся харчуватися правильно.
У силу активного способу життя мені не завжди вдається добре і, найголовніше, правильно поїсти. Все ж я намагаюся дотримуватися основних правил. Слід дотримуватися вуглеводну дієту вранці і білкову ввечері, після тренування теж необхідно поїсти. Нестача білка в організмі робить тренування безрезультатною, тому раціону треба приділяти особливу увагу.
Воркаут - зовсім молодий напрямок у спорті, націлене на вдосконалення тіла. Воно ідеально підходить тим, у кого немає можливості відвідувати фітнес-центри та тренажерні зали.
Чим би ти не займався, не варто надмірно фанатіти навіть від самого улюбленої справи, адже на світі є багато цікавого і пізнавального, ніж варто було б зайнятися і чому навчитися.
